Warum ein strukturiertes Golf-Workout so wichtig ist

Warum ein strukturiertes Golf-Workout so wichtig ist

Golf ist ein technischer und koordinativ anspruchsvoller Sport. Viele unterschätzen dabei,
wie sehr Beweglichkeit, Kraft und vor allem die richtige Vorbereitung über deine
Schlagweite und Verletzungsfreiheit entscheiden können. Ein gezieltes Aufwärm-Workout
vor der Golfrunde bereitet deine Muskeln und Gelenke optimal auf die anstehende Belastung vor.
Das abendliche Dehn- und Entspannungsprogramm sorgt dafür, dass sich dein Körper regeneriert
und du langfristig fit bleibst. Mit den folgenden Workouts bist du gut gerüstet, um dein
Golfspiel auf das nächste Level zu heben.

In diesem Beitrag erfährst du, welche Übungen besonders effektiv sind, wie sie ausgeführt
werden und warum genau sie dir helfen, Verletzungen vorzubeugen und mehr Schlagweite zu gewinnen.
Am Ende wirst du wissen, wie du mit einem durchdachten Trainingsplan dauerhaft von gesunden
Gelenken, kräftigen Muskeln und einem stabilen Golfschwung profitierst.

1. Aufwärm-Workout vor der Golfrunde (5 Min Gesamtzeit)

Ziel: Gelenke mobilisieren, Muskeln aktivieren und den Kreislauf in Schwung bringen,
um Verletzungen vorzubeugen und deinen Körper auf maximale Schwunggeschwindigkeit vorzubereiten.

1. Leichtes Laufen auf der Stelle (60 Sekunden)
   – Starte mit lockerem Traben oder leichten Sprüngen.
   – Arme mitschwingen, Oberkörper aufrecht.
   – Aktiviert den Stoffwechsel und erwärmt die Muskulatur.
2. Arm- und Schulterkreisen (2 x 30 Sekunden)
   – Kreisende Bewegungen vorwärts und rückwärts.
   – Mobilisiert Schultern und lockert Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.
3. Hüftkreisen (2 x 30 Sekunden)
   – Stelle dich hüftbreit hin, Hände in die Hüften.
   – Langsame kreisende Bewegung mit dem Becken, erst im Uhrzeigersinn, dann entgegengesetzt.
   – Öffnet den Hüftbereich und fördert den gleichmäßigen Rotationsumfang.
4. Wadenheben (3 x 20 Sekunden)
   – Zehenspitzenstand und wieder abrollen, mehrere Wiederholungen hintereinander.
   – Kräftigt die Wadenmuskulatur und stabilisiert Fußgelenke.
5. Oberkörper-Rotation (3 x 20 Sekunden)
   – Hüftbreiter Stand, Arme vor der Brust verschränken.
   – Den Oberkörper langsam abwechselnd nach links und rechts drehen.
   – Vorbereitung auf die Rotationsbewegung im Golfschwung.

2. Abendliches Dehn- und Entspannungsprogramm (5 Min Gesamtzeit)

Ziel: Muskelverkürzungen entgegenwirken, Verspannungen lösen und die
Regeneration fördern, damit du beim nächsten Spieltag wieder voll durchstarten kannst.

1. Hüftbeuger-Dehnung (2 x 30 Sekunden pro Seite)
   – Knie dich mit einem Bein auf den Boden, das andere Bein stellst du auf.
   – Schiebe das Becken nach vorn, bis du eine sanfte Dehnung im Hüftbeuger spürst.
   – Achte auf einen geraden Rücken und vermeide Hohlkreuz.
2. Oberschenkel-Vorderseite (Quadrizeps) (2 x 30 Sekunden pro Seite)
   – Im Stand ein Bein nach hinten anheben, Fuß am Spann greifen und langsam Richtung Gesäß ziehen.
   – Hüfte nicht zu sehr nach vorn drücken.
   – Halte die Balance, notfalls an einer Wand abstützen.
3. Rückenstrecker-Dehnung (Kindspose) (2 x 30 Sekunden)
   – Gehe in den Kniestand, setze dich mit dem Gesäß auf die Fersen.
   – Strecke die Arme weit nach vorn und lege die Stirn sanft auf dem Boden ab.
   – Entspannt den gesamten Rücken und die Schultern.
4. Brust- und Schulterdehnung (2 x 30 Sekunden pro Seite)
   – An einer Wand oder im Türrahmen den Arm im 90-Grad-Winkel platzieren.
   – Den Oberkörper vorsichtig von der Wand wegdrehen, bis du eine Dehnung in Brust und Schulter spürst.
   – Wechsel nach 30 Sekunden die Seite.
5. Seiten-Stretch (Oberkörper) (2 x 30 Sekunden pro Seite)
   – Stell dich hüftbreit hin.
   – Führe einen Arm über den Kopf und neige dich sanft zur Seite.
   – Spüre die Dehnung in der seitlichen Rumpfmuskulatur.

Fazit: Verbesserte Schlagweite und weniger Verletzungen

Wenn du diese zwei Workouts – das Aufwärmprogramm und das abendliche Dehn- und Entspannungsprogramm –
regelmäßig in deinen Trainingsalltag integrierst, wirst du schnell Ergebnisse spüren und sehen:

• Größerer Bewegungsumfang: Mehr Flexibilität bedeutet mehr Rotationsfähigkeit und somit mehr Power im Schwung.
• Weniger Schmerzen und Verletzungen: Lockere Muskeln und stabile Gelenke reduzieren die Gefahr von Zerrungen und Überlastungen.
• Schnellere Regeneration: Dein Körper erholt sich besser, sodass du am nächsten Tag mit mehr Energie auf dem Platz stehst.
• Verbesserte Körperhaltung: Regelmäßige Mobilisations– und Dehnübungen gleichen muskuläre Dysbalancen aus und unterstützen eine gesunde Haltung beim Golfspiel.

Mit konsequenter Anwendung wirst du merken, dass dein Schwung kontrollierter und kraftvoller wird.
Zudem wirst du seltener unter Verspannungen leiden. In der Summe führt dies zu einer verbesserten
Schlagweite und mehr Spaß am Spiel. Nutze diese Routinen als festen Bestandteil deines Golftrainings –
dein Körper wird es dir danken!